Réveils désagréables, dos en marmelade, douleurs lombaires au réveil… Il existe plusieurs solutions pour améliorer vos nuits!

Premier réflexe : incriminer notre literie. Bien souvent, le choix du matelas est primordial pour le confort de notre dos. Mais pas toujours facile de s’y retrouver ! Entre latex, mousse et ressorts ensachés ou biconiques, ou entre dur, ferme ou mou, on vous aide à trouver le meilleur matelas pour le dos!

Les spécialistes recommandent de changer de matelas tous les dix ans. Vous voulez enfin changer de literie, mais l’importance de l’offre vous rend perplexe. Quel matelas préférer, à quels critères se référer, et surtout à quoi faut-il prêter attention si l’on souffre de mal de dos de façon chronique ? 

Pourquoi j’ai mal au dos sur mon matelas ?

Un matelas non adapté à notre corps, qui ne supporte pas totalement notre poids ou notre forme, peut provoquer des douleurs au dos. 

Pour le Dr François Duforez, médecin attaché au centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu, à Paris, et fondateur de l’European Sleep Center, le rapport étroit entre douleurs et sommeil ne fait aucun doute, en particulier pendant la seconde partie de la nuit réservée au sommeil paradoxal; Celui-ci, plus superficiel, est donc plus fragile en cas de problème inflammatoire, et un mauvais matelas peut aggraver un mal de dos chronique, une sciatique, une hernie discale, une lombalgie…

« Les observations cliniques ont démontré qu’une mauvaise literie rend plus sensible à ces douleurs« , explique-t-il. « De plus, sur une literie neuve, l’activité musculaire est moindre, les microréveils sont donc moins nombreux ».

ATTENTION toutefois, il est bon de rappeler que si un meilleur matelas peut offrir un meilleur sommeil, elle ne peut pas être l’unique réponse aux multiples causes du mal de dos la nuit ou au réveil. D’autres facteurs peuvent le provoquer, comme une mauvaise position de sommeil, un manque d’activité physique ou une maladie.

Quel type de matelas choisir quand on a mal au dos ?

Ce n’est pas tant la technologie employée (latex, ressorts ou mousse) qui compte, elle serait même sans grande importance selon les spécialistes du sommeil. Afin de trouver le matelas idéal, on doit plutôt s’attacher aux qualités intrinsèques du matelas, sans oublier que le sommier assure une bonne partie de la ventilation de sa literie. Mieux vaut qu’il s’accorde au matelas et, s’il est à lattes, que celles-ci soient assez serrées : moins les lattes sont espacées, meilleur est le maintien. 

Mal de dos ou dos sensible : faut t’il mieux dormir sur un matelas dur, ferme, ou mou ?

Tous les types de matelas ne conviennent pas pour le mal de dos. Selon certaines études, un matelas d’une fermeté moyenne serait le meilleur choix pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques.

L’idée qu’un matelas avec un soutien très ferme serait bon pour le dos, voire qu’une planche entre le matelas et le sommier arrangerait tout n’a rien de fondé, bien au contraire !! Si l’on bouge beaucoup pendant la nuit et que l’on souffre de douleurs inflammatoires, on va passer son temps à réveiller celles-ci sur un matelas qui accueille avec trop de rigidité les points de pression du corps. C’est pourquoi le Dr Duforez déconseille vivement l’usage de matelas trop fermes pour ceux qui se plaignent de douleurs au dos.

Quelle que soit la technique utilisée, il faut avoir une première impression de confort, avec un certain moelleux. Avec, ensuite, une seconde sensation de tenue correcte de toutes les parties du corps, notamment sur ses points de pression comme les épaules, les fessiers, etc. C’est l’objectif à rechercher ! Sans négliger l’épaisseur du matelas : plus sa densité est importante, mieux il absorbera les “chocs” des mouvements nocturnes.

Avez-vous pensé à l’oreiller ?

« Pour savoir si votre oreiller est à votre taille, vérifiez si votre front et votre menton sont à la même hauteur lorsque votre tête est couchée sur l’oreiller », conseille le site de l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec. « Tant pour des raisons d’hygiène que d’efficacité, changez également votre oreiller tous les 5 ans maximum ». De nos jours, les fabricants ne lésinent pas sur la qualité et le confort des oreillers : on trouve des oreillers ergonomiques, avec des mousses à mémoire de forme, etc.

Pas toujours facile d’émerger en sortant du lit ! Pourtant, les premiers instants qui suivent le réveil sont essentiels pour faire le plein d’énergie. Dans cet article on vous donne les solutions pour démarrer la journée du bon pied.

Combien de temps faut-il pour être bien réveillé ?

Le temps que la température corporelle remonte, que les sécrétions hormonales se relancent, “l’inertie du sommeil”, (impression de brouillard avec le corps et le cerveau encore engourdis), peut durer de 10 minutes en moyenne… à 4 h chez certaines personnes. D’une manière générale, lorsqu’on est du matin, on est rapidement en forme après le lever, tandis que les gens “du soir” ont besoin de plus de temps pour être opérationnels. Si c’est votre cas, prévoyez d’effectuer plutôt des tâches répétitives, qui demandent peu d’attention et de réflexion dans les premiers instants de la matinée.

1 / Comment réussir à se lever le matin ? Choisir une sonnerie musicale !!!

Une étude australienne de 2020 menée auprès de 50 personnes a démontré que ceux qui utilisent une musique en guise de réveil ont un niveau de vigilance plus élevé, avec des réponses plus rapides. Optez donc pour une sonnerie mélodique.

2 / Se réveiller dés la première sonnerie avant de snoozer son réveil toutes les 10 minutes !

Quelque 64 % des Français pratiquent le “snooze”. Cette habitude qui consiste à appuyer plusieurs fois sur le bouton “répéter” du réveil pour grappiller 5 ou 10 minutes de sommeil en plus par jour est pourtant un mauvais réflexe. En effet, en agissant ainsi on retombe dans un pseudo-sommeil mais on reste dans un état de vigilance car on sait que cela va resonner, et ce n’est pas réparateur !!! À chaque nouvelle sonnerie, même douce, on reçoit une dose de stress supplémentaire.

3 / Et concernant le fait de regarder le téléphone dés le réveil, est-ce grave ?

Pour plus d’un Français sur deux, regarder son smartphone est le premier geste au réveil. Il ne faut pas le faire au lit, pour ne pas y traîner ! En revanche, la lumière bleue des écrans ne pose pas de problème le matin, elle peut même favoriser l’éveil. À condition quand même de bien choisir son contenu. En effet, les études ont montré que faire défiler le contenu des réseaux sociaux libère de la dopamine, une hormone qui peut aider à démarrer et à lutter contre la mauvaise humeur (Clément Le Coz, psychologue et préparateur mental). En revanche, attention aux sites d’info anxiogènes ou aux mails de boulot si vous êtes déjà de nature pessimiste ou stressée !

4 / Etirer son corps avant de sortir du lit !

Bâillez, étirez vos bras derrière la tête, creusez le dos… Ces gestes innés, que l’on appelle la pandiculation, sont présents au réveil chez les bébés et beaucoup d’animaux. « Le fait de bâiller et de s’étirer active des centres nerveux impliqués dans le contrôle de l’éveil », (Dre Sylvie Royant-Parola). Un signal envoyé au cerveau que la journée commence ! Ensuite, il faut déverrouiller progressivement le dos enraidi pendant la nuit ! (Lucile Woodward, coach sportive).

• Ramenez vos genoux à la poitrine et reposez vos pieds, 2 ou 3 fois.
• Étirez vos deux jambes vers le plafond (sans forcer/tendre complètement) quelques secondes.
• Amenez vos deux genoux d’un côté puis de l’autre, en gardant les épaules à plat dans le lit.

5 / Faire quelques mouvements au bord du lit avant de se lever

Cette solution permet de déverrouiller les articulations et d’éviter d’avoir la tête qui tourne quand on se lève. Voici quelques exemples d’exercice physique à faire tout en douceur :

• En inspirant, montez les deux bras au-dessus de la tête en passant par le côté, et descendez-les en expirant, 3 fois. Associer la respiration au mouvement est très énergisant ! (Lucile Woodward)
• Mains au-dessus de la tête, inclinez-vous sur le côté droit, puis laissez les bras et le buste retomber vers l’avant, dos enroulé, ventre contre les genoux, avant de remonter en déroulant la colonne. Même chose côté gauche.
• Placez les mains loin derrière vous sur le matelas. En inspirant, ouvrez la cage thoracique, les épaules et cambrez le bas du dos, tête vers le haut. En expirant, relâchez et enroulez. À faire 3 fois.
• Faites des petits cercles avec la tête pour déverrouiller les cervicales, dans un sens puis l’autre, sans trop chercher à aller en arrière !

6 / Boire un verre d’eau !

Avaler quelques gorgées à température ambiante au saut du lit permet de réhydrater l’organisme privé d’eau pendant plusieurs heures, mais aussi d’éliminer le mucus accumulé lors de la nuit sur la gorge et les cordes vocales, afin de retrouver plus rapidement sa voix. En revanche, les effets détox du jus de citron à jeun le matin n’ont jamais été prouvés !

7 / Respirer de açon dynamique

À l’inverse des respirations profondes et lentes qui apaisent, le matin on a plutôt besoin d’une respiration haute et rapide, qui active le système nerveux sympathique pour donner de l’énergie ! (Clément Le Coz) Assis ou debout, inspirez quelques secondes en laissant bien la cage thoracique, les clavicules et les épaules s’ouvrir, bloquez le souffle poumons pleins pendant quelques secondes, puis expirez en soufflant fort d’un coup par la bouche. À réaliser 3 à 4 fois.

8 / Aprés un réveil matinal, prendre une douche et terminer par un coup d’eau fraîche !

Même si on pense gagner du temps le matin en prenant sa douche le soir, c’est un mauvais calcul, car la douche active la vigilance ! (Dr Royant-Parola) Une étude a montré que les adultes qui terminent par 30 à 90 secondes sous l’eau froide ressentent un regain d’énergie. Cela stimule la circulation sanguine, le métabolisme et le système nerveux. Cependant, sur tout le corps, c’est difficile, surtout en hiver, mais on peut le faire uniquement sur les jambes, jusqu’aux fesses ! (Lucile Woodward)

9 / Faire le plein de lumière !

C’est le meilleursynchronisateur de l’horloge biologique : elle envoie au cerveau le signal que c’est la journée et qu’il faut s’activer ! Pour vous sentir en forme plus rapidement, s’il fait déjà jour, prenez le petit déjeuner près d’une fenêtre, afin de profiter d’éventuels rayons du soleil.

Et pour pousse plus loin et se mettre dans un bon état d’esprit, Clément Le Coz propose un exercice de psychologie positive: pensez à 3 choses agréables qui vous attendent pendant la journée. Par exemple, “Je vais déjeuner avec une collègue que j’aime beaucoup”, “Je vais commencer un projet qui m’intéresse”, “Je vais à mon cours de yoga après le travail”…

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N’achetez pas un surmatelas pour les mauvaises raisons !